Rumo aos 10km

Depois de 6 meses de treinos, respeitando meu tempo, minhas limitações, curtindo cada conquista, estou pronta para literalmente correr atrás dos 10km.

Comecei bem devagar, e vocês puderam acompanhar aqui o meu crescimento.

Não tenho orientação, não sigo planilha e nem tenho personal ou professor que me oriente.
Não indico, ok?
Acho que realmente se você quer começar a fazer a coisa direito, precisa de orientação de um profissional para evitar lesões e conseguir atingir seu objetivo da melhor forma possível.

Eu fui meio teimosa, usei apenas o meu bom senso, e por isso tive o cuidado de fazer tudo bem devagar, li muito sobre o assunto, tirei minhas dúvidas com meu marido, que já corre a alguns anos e tem bem mais experiência no assunto, com meu tio, que já tem algumas maratonas na bagagem e é professor de educação física,  e com o Rodrigo, amigo e treinador do Xande.

Quando digo devagar, é devagar mesmo.
Comecei apenas caminhando, e aumentando a velocidade progressivamente.
Até hoje alterno a caminhada e a corrida, corro 1 km, e caminho 1 minuto, assim vou indo até chegar aos 5, 6, 7 ...
Respeito minha capacidade respiratória e minha frequência cardíaca.
Pego leve!

Agora, estou em um momento da minha vida que tenho bem menos tempo para treinar, 2 vezes na semana e uma corrida maior nos fins de semana vão ser meu máximo.

Completei a última prova de 5km em 33 minutos, fiz a prova tranquila, em um ritmo confortável para o meu corpo, quando chegava os postos de hidratação ia caminhando e me hidratando.

Acho que estou pronta para os 10!

Euzinha na ultima corrida de 5km - Ecorun

Certificado pela prova completa

Achei essa matéria abaixo bem interessante e queria compartilhar com vocês.

Matéria da W Run
Matéria Por: Caroline Teixeira

Quanto maior a quilometragem, mais eficiente é o gasto de energia.

Para as mulheres que desejam emagrecer, a corrida pode ser uma ótima aliada.
Aquelas que já estão bem adaptadas aos treinos de 5 km e querem continuar perdendo peso podem subir mais um degrau, evoluindo para os treinos de 10 km.
Segundo Rodrigo Ferraz, preparador físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida, o aumento do volume dos treinos é proporcional a uma diminuição na intensidade e na velocidade, o que abaixa a frequência cardíaca e favorece a queima de gordura.
O fisiologista Paulo Correia, da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), afirma que o gasto de energia – e, consequentemente, a perda de peso – é favorecido quando as distâncias são maiores. “A cada quilômetro percorrido perde-se o equivalente ao seu próprio peso, mas em quilocalorias. Por exemplo, se você pesa 50 kg e corre 1 km, a perda será de 50 Kcal”, explica. Como a atividade física aumenta o metabolismo, isso estimula o gasto de energia.
Para sair dos 5 km e chegar aos 10 km – De acordo com Correia, a passagem de um treino para o outro deve ser gradual, até mesmo para as mais experientes. A musculatura deve estar preparada para suportar o aumento na distância, o que pode ser auxiliado com exercícios de força. “O ideal seria realizá-los três vezes por semana, ou antes de treinos de corrida menos intensos”, diz.
“O ritmo deverá ser menor, pois o corpo deve se adaptar ao dobro da distância”, comenta Ferraz. Trata-se de uma “fase de choque”, quando a solicitação das pernas será maior e um cansaço maior poderá ser notado no início. A boa alimentação e o descanso são fundamentais para tornar esse processo de adaptação mais rápido e menos doloroso.

Cardápio de corredora – A nutricionista do Grupo Pão de Açúcar e do Instituto Vita, Patrícia Campos Ferraz, afirma que o aumento da quilometragem semanal dos treinos exige maior contribuição calórica. “É importante equilibrar o aporte de energia para aguentar os treinos e, ao mesmo tempo, fazer um déficit calórico que permita redução de gordura”. Porém, isso deve ser feito de forma moderada com a intenção de favorecer a perda de peso.
Durante a prática das atividades, Rodrigo Ferraz alerta para a importância da hidratação: “A partir dos 30min de exercício a hidratação é mais importante. O corpo precisa de reserva, pois é exigida maior quantidade de energia”. Patrícia indica a ingestão de géis de carboidrato e isotônicos no decorrer do treino, pois eles irão suprir a necessidade de carboidratos, eletrólitos e fluidos.
Contudo, manter a regularidade da dieta nem sempre é uma tarefa fácil. Para melhorar a disciplina, a nutricionista orienta anotar e analisar o que se come por alguns dias. “Comparando a semana com o final de semana, é possível ter bons insights sobre o que você realmente come e o quão diferente seu consumo pode ser ao longo dos dias”, afirma.